Ən faydalı tərəvəz-brokoli
Brokoli ilə əlaqədar son 16 ildə təkcə PubMed və Scopusda 4000-dən çox elmi
məqalə dərc olunub. Araşdırdığım çox saylı, yüksək lisenziyalı elmi tədqiqatlarlara əsasən
gəldiyim nəticə budur ki, ən faydalı tərəvəz məhz brokolidir.
Brokoli, az kalorili (100qr/34 kkal), təkibində vitaminlər (C- günlük tələbatın %91-i, K
günlük tələbatın 77 %'i, B qrupu, A , E, folat), minerallar (Ca, Ph, Fe, Mg, Ka, Na),
karotin, lutein, faydalı lif, karbohidratlar, zülal, yağlar, omeqa 3 və 6, kempferol,
zeaksantin, ən önəmlisi isə çox faydalı olan glukozinolat (glükorafanin) var.
Glükorafanin enzimatik proseslərdən sonra bioaktiv izotiosianat sulforafana çevrilir.
Sulforafan, bütün toxumalarda (hüceyrə daxili və ətrafında, nüvə və beyində) çox
mürəkkəb Faza I və II fermentativ sistemlərə təsir edir. O, bir mitohormetik kimi
mitoxondriyalarda oksigen radikallarını az miqdarda artıraraq yüngül stress yaradır
(“öldürməyən gücləndirər” prinsipi)
ki, bu da mitoxondrial biogenezi və
antioksidant cavabı stimullaşdırır.
Digər yandan Nrf2 (zülal
transkripsiya faktoru) DNT
üzərində oksidativ stresə qarşı
müdafiəni idarə edən xüsusi bölgəyə
bağlanaraq antioksidant və
detoksikasiya genlərinin
transkripsiyasını başladır, yəni
genetik müdafiə proqramını işə salır, O2 radikallarna qarşı antioksidant fermentləri
(superoksid dismutaz, katalaza-hidrogen peroksidi hidrogen və suya parçalayır, glutatyon
peroksidaza, heme oksigenaz və s.) və detoksikasiya zülallarının yaranmasını
stimullaşdırır. Nəticədə, hüceyrənin oksidativ stressə qarşı balansı qorunur, toksinləri
neytrallaşdırılır, xərçəng, neyrodegenerativ, iltihabi, ürək-damar və metabolik
xəstəliklərlə mübarizə edilir.
Sulforafan əlavə olaraq, cerebro-ensefal baryeri asanlıqla keçərək metilglioksalin beyni
zədələməsinin qarşısını alır, kaspaz-3-ün aktivliyini lənbgidərək iflicə qarşı qoruyur,
BDNF-ni (Beyin neyrotrofik faktor- neyronların inkişafı və onlar arasında əlaqələr
yaradan zülal) və neyronlarda glutationu (B12 vitamininin aktivləşməsində vacib olan
maddə) səviyəsini artırır, ümumilikdə qocalmanı ləngidir.
Ürəyin işemiyasında kardiyomiositlərin apoptozunu azaldır, infarktın sağamasını
sürətləndirir, miokard funksiyasını yaxşılaşdırır.
Mədədə Helicobacter pyloriyi məhv edir, bağırsaqlarda iltihabı azaldır ve öd turşularının
ifrazını artıraraq geri sorulmasına imkan vermir, beləliklə qanda zərərli xolesterini
azaldır. B12, A, C ve E vitaminlerinin geri dönüşümü və aktivliklərini yaxşılaşdırır. 
Ancaq, çox ama çox vacib şərt brokolinin necə istifadə edilməsidir. Xüsusən, azərbaycan
dilindəki mənbələrdə çox yanlışlıqlar var.
Brokoli 10 dəq qaynatıldıqda, qızartıldıqda, 1-2 dəq mikrodalğada bişirildikdə,
tərkibindəki qlükorafanini sulfofarana çevirən ferment mirozinaza 60-70°C-də
denaturasiya olmağa başlayır və 70°C-nin üstündə tamamilə təsirsiz olur. Digər yandan
mirozinazanın rəqibi epixüsusi zülal aktiv olur, əlavə olaraq qlükorafanin suda həll olur,
beləliklə brokolinin faydası olmur, həmçinin vit C və K azalır.
Brokolinin optimal tükətmə yolu: təzə
tərəvəzi xırda doğrayıb 40-60 dəq
gözlədikdən sonra 3-4 dəq buharda
xaşlamaq. Bu zamanı hüceyrələrin
daxilidəki qlükorafan bayıra çıxır,
onu sulforafana çevirən mirozinaza
fermenti aktivləşir, mirozinazanın
rəqibi epixüsusi zülal inaktivləşir və
sulforafan maksimum ə/g. Sonra
brokkolinin üzərinə mirozinaza ilə
zəngin olan ağ toz xardal və ya turp
əlavə etmək, yeyərkən mümükün qədər çox çeynəmək lazımdır
