Tənəffüs texnologiyaları
Düzgün tənəffüslə sağlamlığını yarat.
Elm və texnika inkişaf etdikcə, insan ətrafı və özü haqqinda daha dərin biliklərə vaqif olduqca daha keyfiyyətli bir həyat və rifah üçün həm ətraf mühiti dəyişdirmə, həm də özünü təkmilləşdirmə imkanlarını əldə edir.
Təbiətin əşrəfi olan insan onun bir parçası olmaqla bərabər həm də ən mürəkkəb əsəridir və onunla uyumlu yaşamaq məcburiyyətindədir. Bu uyumu sağlayan, alqılanan qıcıqlara reaksiya ilə ortama adaptasiyanı (аллостазı) və daxili balansı (homostazı) təmin edən ali orqan sinir sistemidir. O, iradəmizə tabe olan somatik və olmayan, avtomatik işləyən vegetativ (bitkisəl və ya animal-heyvani də adlandırılır) şöbələrdən ibarətdir. 40 mindən çox neyrondan ibarət vegetativ sininr sistemi mərkəzi və periferik hissələrə bölünür. Mərkəz (beynimizin ön alt hissəsində yerləşən hipotalamis, limbik sistem, badamvari cisim və s.) frontal payda olan ali idarə mərkəzi ilə inteqrasiya halındadır. Periferik hissənin isə simpatik və parasimpatik bölmələri mövcuddur. Onlar biri digərinin əksi reaksiyalarla yaşam üçün vacib prosesləri balanslaşdırırlar. Simpatik şöbə təkamül boyu formalaşmış “vuruş ya qaç” prinsipi əsasında qarşımıza çıxan hər hansı fiziki və ya psixiki fəaliyyət tələb edən işi, gərginliyi, təhlükəni, stres yaradan halı həll edər, parasimpatik isə tam tərsinə “istirahət və həzm” prinsipi əsasında orqanizmin sakitləşməsi, istirahəti, bir sonrakı aktivliyə hazırlanmasını sağlar.
Periferiyada simpatik və parasimpatik şöbələr arasında belə bir birinə tərs effekt, mərkəzdə iradəmizdən asılı olan somatik və olmayan vegetativ hissələr arasında kəskin fərqlərin olmasına rağmən, onlar əksiliklərin vəhdəti və ziddiyəti qanununa uyğun olaraq heyrətamiz şəkildə uyumlu (bir vəhdət içərisində) işləyirlər. Bu prosesdə diqqət edilməsi gərəkən ən vacib moment tənəffüs prosesinin iradiliklə qeyri iradilik arasında bir birləşmə-ayrılma nöqtəsi (halı) olmasıdır, yəni tənəffüs əsasən avtomatikdir, adətən fərqində olmadan nəfəs alıb veririk, ancaq bununla bərabər istədiyimizdə onu yönəldə, iradəmizə tabe edə bilərik, isdəsək nəfəsimizi tutar ya da sürətləndirə bilərik. Bu isə bizə imkan verir ki, ondan bir rıçaq (qaldıracağımız ağırlığın qulpu) kimi istifadə etməklə vegetativ sinir sistemini iradəmizə tabe etməyə çalışaraq özünüidarəni inkişaf etdirək və orqanizmə zərər verən (məs., stres kimi) bir çox zərərli amillərlə effektiv mübarizə aparaq, davranışlarımızı idarə edə bilək.
Həyat nəfəs almaqla başlar nəfəs vrməklə də bitər, bu ikisinin arasına nəfəs alıb verən bir ömür sığar. Geniş yayılmış “Dərin nəfəs al və rahatla” ifadəsi çox bəsit görünə bilər, ancaq bu yeri və zamanında doğru dürüst uyğulanarsa psixiki və fiziki sağlamlığımıza çox böyük xeyir verən, həmişə yanımızda olan, hətta bəzən həyat qurtaran ilk tibbi yardım vasitəsidir. Sadəcə onu düzgün dəyərləndirməyi öyrənməmiz lazımdır.
Tənəffüs praktikası çox qədim ənənəyə sahibdir. Şərq mədəniyyətində (buddizm, daosizm, induizm) ondan meditasiya, yoq, tay-çi, çi-qun kimi praktikalarda geniş istifadə edilmiş və onu bədəndə olan “həyat enerjisi”-nin təzahürü kimi qəbul etmişlər. Bu taktikanın insan orqanizminə etdiyi sağlamlaşdırıcı təsirindən istifadə 19-cu əsrin axırlarında qərbdə yayılmağa başlamış və sürətlə populyaplaşmışdır. 2001-ci ildə beynəlxalq Qlobal Peşəkar Nəfəs Alyansı (GPBA) yaradılmış, tənəffüs praktikasını standartlarını və beynılxalq səviyyədə sertfikalı metodistlər hazırlamışdır. Tənəffüs praktikasının sağlıqda təkzibedilməz təsiri elm adamlarının diqqətini cəlb etmiş və 20-ci əsr boyunca çox və geniş kapsamlı elmi tədqiqatlar üçün stimul olmuşdur. Şərq fəlsəfələrində müxtəlif mifaloji və metafizik anlamlar yüklənən “həyat enerjisi”-nin kökündə elə oksigen mübadiləsinin yatdğı müəyyənləşdirilmişdir. Çünki, nəfəslə orqanizmə daxil olaran oksiğen toxumalarda kimyəvi proseslər nəticəsində eneji əmələ gətirir ki, bu da həyatın sürməsi üçün şərtdir.
Əksər hallarda avtomatik olaraq etdiyimizm tənəffüs biliyimizin az və ya yanlış olmasından, bir çox hallarda isə həyəcan və stres təsirindən (məs., panik atakda olduğu kimi) döş qəfəsi ilə tez tez və ağırlaşmış nəfəs alıb veririk. Bu isə əzələləri gücə salan, çox enerji sərf edən və ağ ciyərlərin tam tutumunu əhatə etmədiyindən qeyri rasional tənəffüs növüdür. Belə ki, bu yolla simpatik sinir sistemini aktivləşdiririk, nəticədə vüzutda avtomatik olaraq “vuruş ya qaç” modu devrəyə girir, qarışıq və çox mürəkkəb neyrohumoral və psixofizioloji proseslər tətiklənir. Bunların nəticəsində çoxsaylı əlamətlər yaranır: hiperventilyasiya (tənəffüsün çox artması), taxikardiya (ürək döyüntüsü çoxalması), döş qəfəsində sancmalar, ümumi oyanıqlıq, qorxu hissi, əzələ gərginliyi, bulantı, qarında “pır pır” və “mədədə kəpənək uçma” hissləri, baş gicəlmə, bayılmaönü vəziyyət, koqnitiv pozğunluqlar (diqqət dağınıklığı, emosional uyumsuzluq, düzgün dəyər və qərar verə bilməmə) və s. Bu vəziyyət uzun sürər və təkrarlanaraq xronik hala keçərsə xronik ağrı sindromu, astma, yuxu pozğunluğu, mədə-bağırsaq pozğunluqları və s. halların əmələ gəlməsinə yol açar.
Oysa, düzgün və faydalı olduğu tarixiən qədim kökləri olan və çox sınaqlardan keçərək cilalanmış, bu gün yüksək dərəcəli elmi sübutlarla təsdiqlənmiş tənəffüs metodları ilə bu narahatlığların qarşısını alar və daha böyük nailiyyətlərə nail ola bilərik.
Bəs düzgün və faydalı tənəffüs hansıdır? - Dilimizi üst çənəyə yapışdıraraq, bütün diqqətimizi cəmləşdirərək tam iradəmiz qaxilində diafraqma hesabına burunla başlayıb əvvəl qarnı sonra döş qəfəsini şişirdərək ağ ciyərlər dolana qədər dərin nəfəs almaq, sonra yavaş və aramla uzatılaraq verilən tənəffüs doğru və faydalıdır. Bu zaman tənəffüs sayının azaldılması (dəqiqədə 5-10 sikl) və ritmik olmasına azami qeyrət göstərilməlidir.
Sadaladığımız komponentlərin niyə faydalı olduğunu ayrı ayrılıqda izah edək:
-Burunla alınan hava zərərli amillərdən (mikrob, virus, toz və s.) təmizlənər və issinər, ağız daha sağlam qalar və diş xəstəlikləri xüsusən kariesi azalar. Əlavə olaraq, neyrobioloq P. Filippo tədqiqatla sübut etmişdir ki, burun tənəffüsü qoxu soğanağı vasitəsi ilə beyinə təsir edərək stresi azalda, müsbət emosiya və sevinc yarada bilər.
-Diafraqmal tənəffüs, döş tənəfüsündə döş və boyun əzələləri yerçəkiminə qarşı qabırğaları yuxarı qaldırdığl a görə daha ağır iş ğörür və deməli çox enerji sərf edir, diafraqmal tənəffüs tam tərsinə diafraqma yığılarkən daha az enerji ilə porşen kimi ağ ciyərləri aşağı çəkir, yəni daha daha sərfəli və rasionaldır; həzm orqanlarını hərəkət etdirərək sanki masaj edir, qan dövranını yaxşılaşdırır, qarın daxili təzyiqi artırmaqla hıkqınma, gücənmə proseslərinə kömək edir; diafraqmanın hərəkətə keçməsi azan siniri uyadaraq parasimpatik təsiri artırır, mədə (qida borusu) reflüsünə müsbət təsir edir.
-Dərin tənəffüs zamanı ağ ciyərlər daha çox genişlənir, tənəffüs prosesində “ölü sahədə” qalan qalıq havanın miqdarı azalır, alveolyar ventilyasiya yaxşılaşır, venoz axın asanlaşır, qaz mübadiləsinin keyfiyyəti artır; nəfəs yolları gərildiyindən buradakı azan sinirinin hissi reseptorları qıcıqlqnaraq onun aktivliyini artırır,
- Tənəffüsün ritmik olması ürək və tənəffüsün sinxron fəaliyyətini yaradar, yaranan sinxronizasiya vegetativ yolla mindala bənzər cismə təsir edərək xoş emosiyaların yaranması və gərginliyin yox edilməsinə səbəb olur.
- Yavaş tənəffüs, yəni tənəffüsü yavaşladaraq sayını dəqiqədə 5-10 siklə yendirə bilsək əks əlaqə və ya rezonans kimi təsir mexanizmaları ilə özünüidarə vərdişlərini qazana bilərik.
-Şüurlu tənəffüs, bütün diqqətimizi tənəffüs prosesinin gedişinə cəlb etməklə beynimizdəki qarmaqarışıqlıqdan sıyrılıb şüurumuzu olduğumuz an axışına konsentrasia etməklə meditiativ etki yaradar a, özünüidərə təcrübəmizi inkişaf etdirərik.
Ümumiləşdirsək, bütün bu komponenetlərin qarşılıqlı əlaqələrini, vegetativ requlyasiya mexanizmlərini, hemodinamik təsirləri öyrənərək ustalıqla (asan deyil, praktika lazım) tətbiq edə bilsək aşağıdakılara nail ola bilərik:
-Parasimpatik aktivləşmyə, simpatik təsirlərin (kortizol, adrenalin və noradrenalinin azalması daxil) basqılamasına, yəni ‘’vuruş ya qaç” gərginlik modundan “istirahət və həzm” moduna keçilməsinə (son zamanlar müəyyənləşdirilmiş simpatik parasimpatik dəngəsinin çox həssas və incə markeri olan ürək ritm dəyişkənliyini-ÜRD ölçməklə kontrol edə bilərik);
-Gərgilnlik, arterial təzyiq və nəbzin azalmasına, venoz qan axının asanlaşmasna;
-Qan, alveol və toxumalarda qaz (O2 və C02) mübadiləsinin optimallaşmasına;
-İnteroseptiv qıcıqları beynin psixoloji və davranış mərkəzinə (prefrontal bölgəyə) göndərərək ümumi rahatlamaya, xoş əhval ruhiyəyə (EEQ-də teta ritmin azalması, alfanın artması ilə təsdiqlənir);
-Əl ayağın issinməsinə, relax olma və yuxu gəlməsinə;
- İmmun sistemin möhkəmlənməsinə.
Tənəffüs təcrübəsi uzun tarixə malik olması və bu gün də geniş yayılması səbəbindən müxtəlif həkimlər, bioxakerlər, elm adamları, həvəskarlar, məşqçilər və s. tərəfindən həddən çox sayda elmi və qeyri elmi metodlar təklif edilmişdir. Tənəffüs texnikası, həmçinin meditasiya kimi mövzularda internetdə sosial media fenomenləri Dr. J. Dispenza, V. Xof (ekstremal idmançı) və b. kimi, yüksək cəlbedici natiqlik və digər qabiliyyətləri sayəsində inanılmaz məhşurlaşır, milyonlarca pərəştişkar qazanırlar. Əslində bu metodların tanınması, yayılması, təcrübədən keçirilib yaxşı və pis tərəflərinin müəyyənləşdirilməsində böyük rol oynayırlar. Ancaq, bu cür məhşurlar çox zaman təklif etdikləri metodları həddən artıq şişirdir, mistikləşdirir, elmi-tibbi cəhətdən sübutluluq dərəcəsi aşağı olan, hətta bəzən təhlükəli məsləhətlər irəli sürürlər. Otoritelərin ciddi qəbul etmədiyi Dr. Dispenza neyrobilim, kvant fizikası, epigenetika, elekrtofiziologiya sahələrin nailiyyətlərini birləşdirərək bədənlə ruhun, ürəklə beynin yüksək səviyyədə uzlaşmasına, bu yolla hətta təhtəlşüura çatmasına, yəni ancaq vibrasiya və enerjinin hakim olduğu bir məkana daxil ola bilmə yetənəyini qazanaraq, bütün koqnitiv və emosional funksiyaların idarə oluna biləcəyini iddia edir.
Əlim çatan mənbələrdən dərlədiyim daha çox yayılan aşağıdakı tənəffüs metodlarını göstərmək olar:
1. Yoq tənəffüsü, (pranayama, “tutma/nəzarət”) poza (asana) və meditasiya (dxyana) ilə ustalıqla kombidinə edilərək diqqətin cəmləşməsi ilə tənəffüsün forması, tezliyi, dərinliyi, həfəs alıb vermə nisbəti kimi parametrləri idarə etməklə ağıl rə bədənin vəhdətdə rahatlatılması texnikasıdır. Nəticədə, əhval ruhiyə, zehni fəaliyyət, intuisiya daxili iftazat vəzilərinin fəaliyyəti yaxşılaçır. Bütün yoqalarda dərin və idarə olunan tənənəffüsə üstünlük verilir.
2. Holotropik nəfəs metodu, "bütövlüyə doğru" mənasını verən xüsusi hazırlanmış (rahatlatıcı musiqi, loş işıqlandırma, xoş qoxulu) ortamda nəfəs texnikası ilə beyinə və şüura təsir etməklə qeyri-adi şüur və psixospirital vəziyyəti yaratmaq məqsədini güdür.
3. Бутейко tənəffüs praktikası, nəfəs tezliyini azaltmaq və qanda PH artırmaq məqsədi ilə, əsasən nəfəs vermənin sonunda nəfəsi tutmaqla edilən məşqdir. Ağ ciyər xəstəlikləinin müalicəsi üçün təklif edilmişdir.
4. Strelnikova metodu, qısa, kəskin, səsli 2 san-də 3 dəfə (dəqiqədə 100-120 dəfəyə çatdırmaq olar) burunla nəfəs alma, ağızla vermə. Bütün diqqət nəfəs almaya verilməli, nəfəs vermə sərbəst və haqqındq düşünmək qadağandır. Yuxarı tənəffüs yollarını gücləndirmək, bronxial astma, laringit kimi xəstəliklərin müalicəsi üçün təklif edilmiçdir.
5. Papvort metodu, yavaş, aramlı, burun, diafraqmal tənəffüsdür, hiperventilyasiyanı minimizə etməklə həyacanı azaltmaq, depressiyanı müalicə etmək məqsədi güdür. İngiltərəрənin Kembricdəki Papvort xəsətanasında hazırlanmışdır.
6. Modife olmuş aslan tənəffüsü, rahat oturun burunla nəfəs almaqla qarnınızı axıra qədər şişirdin, özünü aslan təsəvvür edərək ağzınızı geniş açın və sürətlə “ HA” edərək nəfəs verin.
7. Üçbucaq metodu, 4 san. nəfəs alır, 4 san. tutur və 4 san. nəfəs verir və tutursunuz. Təcrübəniz artdıkca 4-8-8-ə keçə bilərsinsiz.
8. Emi Kaddi metod, yerinizi rahatlayaraq, bütün diqqətinizi tənəffüüsünüzə cəmləşdirir sürətlə nəfəs alır yavaş verirsiniz. Sonra, nəfəs alma 2 san. vermə 5 və bunu bacardığınız qədər davam etdirirsiniz.
9. Əl konturu metodu, sol əlimizi dirsəkdən büküb yuxarı qaldırın, sağ əlinizin ikinci barmağı barmaqlarınızın konturu boyu hərəkətə uyğun nəfəs alıb verir və sonra geri gəlirsiniz.
10. Dəyişən burun tənəffüs texnikası, bir burundan nəfəs alıb digəri ilə verilir, ardinca tərsinə.
11. Axıra qədər nəfəsi vermə metodu, arxası üstə uzanaraq, yavaş yavaş çox dərindən nəfəs alın. Nəfəs vermə ehtiyacı yarananda nəfəsinizi bir neçə saniyə saxlayın, sonra bir az daha nəfəs alın və yenidən tutun, bunu ağciyərkərdə yer qalmayana qədər təkrarlayın. Sonra sanki şam üfürür kimi yavaş yavaş nəfəs verin, sonda 1-2 san. tutur sonra nefes verir, bunu mümkün olduğu qədər (yəni sanki diafraqma ilə ağciyərlərin arxaya yapışdığı hissi yaranana qədər) təkrar edin. Ən azı 4-5 sikl. Məqsəd nəfəs vermə sonunda işlənmiş qalıq havanı çıxarmaqla ağciyərlərin bütün həcmini istifadə etməkdir.
12. Dördbucaq tənəffüs metodu 4-4-4-4, bütün diqqətinizlə təsəvvürünüzdə yaratdığınız dörd bucağın kənarlarını müşayət edərək (vizualizasiya) bərabər və ardıcıl olaraq hər 4 saniyədə nəfəs alır, tutur, nəfəs verir və tutursunuz. Hər gün səhər 1-20 dəq, başlanğıcda ən az 6 sikl, təkmilləşdikcə tənəffüs sayı 1 dəq.-də 5-7 olana qədər məşq edirsiniz. Metodu ABŞ ordusunun xüsusi təyinatlı “Dəniz pişikləri” komandosunun komandiri Mark Divayn əsgərləri qısa sürədə stres atmaq, uyğun şərait və ritmə uymaq üçün tətbiq etmişdir.
13. Taktik nəfəs metodu, əslində dördbucaq metodun tarixən güclü ordularda istifadə olunan variantıdır: burunla nəfəs alma, tutma, vermə, tutma, hərəsi ardıcıl 2 san.
14. Endru Veyli metodu, nəfəs alma 4 san, tutma 7 san. nəfəs vermə 8 san., 4-8 seans. Nəfəs vermə uzadılraq parasimpatik aktivliyə, bu yolla da gevşəmə və rahatlığa nail olmağa hesablanmışdır. Yuxusuzluqda tez yuxuya getmək üçün təklif edilmişdir.
15. Fizoloji “içini çəkmə” metodu, səsli ağlama kimi ikili nəfəs alma və yavaş nəfəs vermə. Stanford Unversiteti neyrobiologiya professoru Endryu Huberman qisa sürədə stresə və yuxusuzluğa qalib gəlmək, əhval-ruhiyəni yaxşılaşdırmaq üçün təklif etmişdir.
15. Proqressiv əzələ relaksasiya, rahat vəziyyətdə (oturmuş ya uzanmış yavaş-yavaş dərin nəfəs almaqla birlikdə narahat olan əzələlər gərginləşdirilir, bu vəziyyətdə 5-7 san. saxlanır, sonra yavaş yavaş nəfəs verməklə paralel olaraq gevşətilir. Bütün diqqət nəfəs və əzələlərdə olur, rahatlıq olunca digər əzələlərə keçilir. Ümumi relaksasiya üçün ayaq barmaqlarınızla başlayaraq tədricən boyun, alın, üz, göz ətrafındakı əzələlər və s. keçə bilərsiniz.
16. Vaqus manevraları, məs. Valsalva texnikası- ağzı bərk yumub, burnu sıxaraq bütün gücümüzlə burnumuzla nəfəs verməyə çalışırıq. Paroksizmal taxikardiyalarda nəbzi azaltmaq məqsədi ılə tətbiq edilir.
17. Rezonans tezlikli (təqribən isə 1 dəq.-də 5-7) tənəffüs metodu, tənəffüs tezliyini ürək və sinir hüceyrələrinin fəaliyyəti zamanı yaranan dalğalarla uyumlu olmasına nə qədər çox nail olsaq o qədər çox rahatlıq və rifah halı yaradıla bilər. Son elmi elektrofizioloji tədqiqatlar ürək vurğu dəyişgənliyini (ÜVD) və ona təsir edən əks əlaqə (ÜVDƏƏ) mexanizmlərini müəyyənləşdirmişdir və ümidverici tədqiqatlar davam edir.
Göründüyü kimi, tənəfüs texnikası tarixi, məqsədi, elmiliyi, xəstəliklərə görə, fərdilik və s. amillərdən asılı olaraq çox müxtəlifdir. Bizim məqsədimiz valeoloji, yəni “sağlamlığını özün yarat” prinsipini təbliğ etmək olduğu üçün, başqa yöntəmlərlə birlikdə tənəffüs ilə sağlığımıza fayda sağlaya biləcəyimiz metodu müəyyənləşdirmək və oxucunun istifadəsinə sunmaqdır. Bu məqsədlə ən uyğun olan yaxşı metod xüsusən elmi ədəbiyatda “Dərin tənəffüs” adlandırılan metoddur. Hər şeydən əvvəl bu metodun effüktivliyi sübutluluq dərəcəsi yüksək olan elmi tədqiqatlarla təsdiqlənmişdir (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9877284/#:~:text=DBE%20is%2...).
Digər yandan yuxarıda izah etdiyimiz düzğün tənəffüsün əksər faydalı komponentləri bu metoda daxil edilmişdir. Əlavə olaraq sadədir, çox vaxt almır, hər şəraitdə etmək olar, xüsusi avadanlıq tələb etmir, digər relaksasiya metodları (proqressiv əzələ relaksasiyası, meditasiya kimi) ilə eyni vaxtda kombinasiya edilə bilər. Derin tənəffüs praktikasının tətbiqi üçün əsas mane bilik çatışmazlığı, aşağı motivasiya və dəstəyin olmamasır.
Beləliklə, dərin tənəffüs metodu (diafraqmal, qarın, yoq tənəffüsü də adlandırılır) dilimizi üst çənəyə yapışdıraraq, aktiv və şüurlu surətdə diafraqma hesabına (qarnın şişməsi ilə müşahidə olunan) burunla nəfəs almaq, ardinca döş, sonra körpücük və çiyinləri prosesə cəlb edərək nəfəs almanı dərinləşdirməkdən ibarətdir. Bütün diqqətiniz hava axınının tənəffüs yollarına təsirinə, qarın, ardınca döş qəfəsinizin şişməsinə, sonra bunların geri dönməsinə yönəldirlməlisiniz. O anları axışda yaşamağa çalışmalısınız. Prosesin iradəmiz daxilində, aramla və ritmik olmasna azami cəhd etməliyik. Diqqət yayınmasının qarşısını almaq üçün taktil (sağ əl qarnınızın sol əl döş qəqfəsinin üzərinə qoyaraq) və vizual (qarnınız və döş qəfəsinin hərəkətlərini daxili “gözlərinizlə” müşahidə edərək) stimulyasiyalardan istifadə edilə bilər. Bu metod özünüidarənin təkmilləşdirməsi yolu olub, iradiliyin qeyri iradilik üzərində hakimiyyətini təmin etməyə yönəldilmişdir. Yəni, tənəffüsümüzün iradi hissəsini şüurlu və aktiv surətdə məşq etdirərək həyat mənbəyimiz havanın orqanizmimizə daxil və xaric olmasını (“ölü sahədə” olan qalıq havanın, yəni havanın dəyişiılməyən hissəsinin minumuma yendirilməsi) optimallaşdırır, tezliyi azaldaraq ürək ritmi rezonansna (bir tənəffüsə 4-5 ürək vurğusu) yaxınlaşdıraraq sinxronizasiya yarada bilərik. Bu sinxronizasiya vegetativ sinir sistemi, badamabənzər cisim və prefrontal alın payını prosesə cəlb etməklə orqanizmə həm fizioloji həm də psixoloji rahatlıq yaradar, streslə mübarizədə müvəffəqiyyət əldə edə bilərik.
Sağlığına önəm verənlər, onu əldə etmək üçün vaxt, enerji və əməyin vacib olduğunu qəbul etməlidirlər. Ona görə, düzgün tənəffüsün sağlamlığımızda yeri və rolunun vacibliyini öyrənərək, dərinləməsinə dərk edərək, özününküləşdirərək real proqram hazırlamalı və ardıcıl həyata keçirilməlidir. Bu proqram fərdi olmalı, yəni öz zəiflik və narahartlıqlarnı, bütün imkanlarını, olduğun ortamı şərtlərini nəzərə almaqla hazırlanmalıdır. Yalnız bu şərtlər daxilində məqsədin uğrunda hər pilləndəki müvəffəqiyyət sənə zevq verəcək və sonrakı mərhələ üçün motivə edəcək. Buna əmin ola bilərsən. Səhv və uğursuzluqlardan qorxma, tərsinə onların səbəbini tap, doğru nəticə çıxar, dənəmələrlə sənə uyğun olan variasiyanı müəyyənləşdir və inadla davam et. Uğurlar!
